中国学生营养日 | 养生妙招、特色食养方请查收！

三餐规律，拒绝挑食偏食

早餐要吃好：主食+优质蛋白+果蔬搭配，比如全麦面包、鸡蛋、牛奶、新鲜水果，为一上午的学习提供稳定能量，杜绝不吃早餐的习惯。

午餐要吃饱：荤素合理搭配，足量摄入谷类、肉类、蛋类、蔬菜，保证营养全面，满足身体消耗需求。

晚餐要吃少：清淡易消化，避免油腻、高能量食物，减轻肠胃负担，不影响夜间睡眠。

均衡搭配，食材多样化

每天保证摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物。多吃新鲜蔬菜和应季水果，补充维生素和膳食纤维；适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉、牛奶，补充优质蛋白，助力骨骼发育；粗细搭配，多吃粗粮，减少精制米面的过量食用。

远离垃圾食品，养成健康口味

拒绝高油高盐高糖零食、油炸食品、含糖饮料、膨化食品，这类食物不仅没有营养，还会增加肠胃负担。养成清淡饮食的习惯，少喝奶茶、碳酸饮料，多喝白开水等。

细嚼慢咽，健康吃零食

吃饭时不边玩边吃、不暴饮暴食，细嚼慢咽有助于消化吸收；如果需要吃零食，选择牛奶、酸奶、原味坚果、新鲜水果等健康零食，远离三无食品、路边小吃，饭前饭后1小时不吃零食。

适度运动

课间走出教室，进行拉伸、跳绳、跑步等运动，促进气血循环，缓解久坐疲劳，增强体质，提高学习专注力；

作息规律

坚持早睡早起，避免熬夜，保证每日8-10小时睡眠，顺应“子午觉”养生原则，午时小憩15-20分钟，调养心神、恢复精力；

穴位保健

日常按压足三里、中脘、三阴交等穴位，每个穴位按压1-2分钟，健脾养胃、调理气血，简单易行，适合学生日常操作。

全民健脾祛湿汤：赤小豆薏米山药汤

食材：赤小豆30g、薏米20g、山药20g、红枣3颗、冰糖适量

做法：食材洗净，加水炖煮40分钟，温热饮用

功效：健脾祛湿、清热利水，适合小满时节及日常湿气重、脾胃虚弱人群。

学生益智安神粥：桂圆莲子百合粥

食材：桂圆5颗、莲子15g、百合15g、大米50g、红枣3颗

做法：食材洗净，熬煮成粥，早晚食用

功效：养心安神、健脾补血，缓解学生用脑疲劳、睡眠不佳、注意力不集中。

老少皆宜养胃汤：山药排骨汤

食材：山药200g、排骨300g、生姜2片、盐少许

做法：排骨焯水，与山药、生姜同煮1小时，加盐调味

功效：健脾益气、滋阴润燥，适合全民日常养胃，助力学生营养吸收。